Coachyfy - Sven Zimmermann - Personal Training

 

Die Glute Bridge und unser hinterer Oberschenkelmuskel – ein gutes Paar!

December 2, 2016

Die GluteBridge – meine Übung der Woche

 

Es gibt Muskeln im Körper, die beim Training oft vernachlässigt werden. Ein Beispiel dafür sind die Muskeln des hinteren Oberschenkels. Während wir die Vorderseite auch ohne explizites Training sehr regelmäßig benutzen, wie z.B. beim Treppen steigen oder Fahrrad fahren, hat die Rückseite meist das nachsehen.

 

 

 

Warum eigentlich?

 

Beginnen wir mit der Funktion:

 

- die vordere Oberschenkelmuskulatur ist für die Streckung des Unterschenkels verantwortlich und wir bekommen dadurch eine Vorwärtsbewegung

- die Rückseite beugt in erster Linie unser Kniegelenk und zieht den Unterschenkel an (entgegen der Schwerkraft!)

Als vor dem Einzug der modernen Technik  (durch MRT & CT) die tote Anatomie vorgeherrscht hat, hat man jedem Muskel eine Funktion und einen Namen zugeordnet – und das nicht immer korrekt, wie man heute weiß. Da im sezierten Zustand der Muskel keinen eigenen Tonus (also keine Spannung)mehr besitzt, verhält er sich teilweise anders, wie er es bei einem lebendigen Menschen tun würde. So hat man an jedem Ansatz und Ursprung eines Muskels gezogen, etwas hat sich gebeugt – Aha, das ist der (z.B.) Armbeuger“. Und bei vielen Muskeln im Körper hat die gefundene Begrifflichkeit auch gepasst. Bei unserem Freund „hinteren Oberschenkelmuskel“ leider nicht. Er wurde Beinbeuger genannt, was nach heutiger Kenntnis nicht der korrekte Begriff für seine Funktion ist.

Ein gutes Beispiel für seine eigentliche Funktion ist Radfahren mit Klickpedalen. Hier drückt der vordere Oberschenkelmuskel das Pedal nach unten, während der hintere das Pedal

wieder nach oben zieht. Wie oben beschrieben und aufs Rad fahren projiziert :

 

- Bein strecken (Streckung Unterschenkel) = vord. Oberschenkelmuskel

- Bein heben (Unterschenkel aktiv anziehen) = hi. Oberschenkelmuskel

Da das gute Zusammenspiel von Agonist und Antagonist (Spieler und Gegenspieler) von Muskeln zu einer sauberen Übungsdurchführung wichtig ist, muss also die Rückseite des Oberschenkels auch richtig trainiert werden. Und da kommt nun meine Übung der Woche ins Spiel: „Die Glute Bridge“!

 

Dafür zeige ich euch die Übung in zwei verschiedenen Schwierigkeitsstufen.

 

1.  Glute Bridge (Brücke) ohne Hilfsmittel:

Beanspruchte Muskulatur: hinterer Oberschenkel, Gesäßmuskel

Ausführung:

  • Rücklage, Fersen auf dem Boden ablegen

  • Becken anheben, Knie ca.90° gebeugt

  • Kontakt zum Boden mit den Schulterblättern, Arme neben der Hüfte auf dem Boden

  • –>Becken gestreckt = der Körper bildet vom Knie bis zur Schulter eine gerade Linie

  • Wir heben und senken das Becken dynamisch (unterster Punkt: Becken nicht ganz abgesetzt!)

 

2. Glute Bridge mit Gymnastikball

  • Fersen auf dem Ball ablegen

  • Sonst Ausgangsposition wie bei 1.

  • Der Ball wird durch heranziehen der Fersen und Beugung im Kniegelenk Richtung Po gezogen

  • Auch hier das Becken nicht ganz au dem Boden ablegen

  • Becken immer möglichst weit oben lassen

 

Viel Spaß beim Üben – eure Muskeln danken es Euch!

 

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